🫘 고기 없어도 든든한 단백질 한 끼! - 병아리콩 두부 스테이크

바쁜 일상 속에서 고기를 줄이면서도 단백질 섭취는 포기할 수 없는 20~30대 여성을 위한 완벽한 메뉴,
바로 병아리콩 두부 스테이크입니다.
식물성 단백질, 식이섬유, 철분, 마그네슘 등 여성에게 필요한 영양소가 가득하면서도
속은 편하고 칼로리는 낮아 다이어트는 물론 장 건강, 피부 개선에도 도움을 줍니다.

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🛒 준비 재료 (2~3인 기준)

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🔸 주재료

• 병아리콩 100g (불린 후 기준)
• 부침용 두부 150g
• 양파 1/4개
• 달걀 1개 (비건일 경우 생략 가능, 대신 오트밀가루 1큰술)
• 다진 견과류(호두나 아몬드 등) 2큰술
• 빵가루 또는 귀리 가루 2큰술
• 올리브오일 2큰술 (굽기용)

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🔸 양념

• 소금 1/4작은술
• 후춧가루 약간
• 다진 마늘 1/2작은술
• 파프리카 파우더(선택) 약간
• 간장 1작은술 (감칠맛 용도)

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🔪 만드는 법

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① 병아리콩 불리기

병아리콩은 찬물에 최소 8시간 이상 불려야 부드럽게 익습니다.
압력솥이나 냄비에서 15분 이상 삶아 물기를 빼줍니다.
※ 삶은 병아리콩을 냉동 보관해두면 여러 요리에 활용 가능해요.

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② 재료 다지기

삶은 병아리콩, 물기 제거한 두부, 양파는 푸드프로세서나 포크로 으깨기
※ 식감이 살아있도록 너무 곱게 갈지 말고 입자감 있는 반죽 유지

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③ 재료 섞기

으깬 재료에 달걀, 견과류, 빵가루, 양념을 모두 넣고 고루 섞어 뭉쳐줍니다.
질감은 너무 묽지 않게, 손에 살짝 달라붙는 정도가 적당합니다.

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④ 성형 및 굽기

반죽을 2~3등분하여 동그랗고 납작하게 빚어 팬에 올립니다.
달군 팬에 올리브오일을 두르고 **중약불에서 3~4분씩 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.**
※ 센불은 피해야 표면만 타고 속은 덜 익게 됩니다.

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⑤ 플레이팅

접시에 담은 뒤, 곁들이용 발사믹 소스나 플레인 요거트 소스를 곁들이면
고급스러운 브런치 느낌까지 완성됩니다.

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🍽️ 곁들이기 좋은 사이드

• 토마토 샐러드 or 바질페스토 샐러드
• 고구마 구이
• 플레인 요거트 or 홈메이드 소스

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✅ 요리 팁 & 보관 팁

• 병아리콩은 통조림이 아닌 삶은 통콩을 사용하는 것이 식감과 건강에 좋습니다.
• 완성된 스테이크는 냉장 보관 3일 / 냉동 보관 2주 가능하며, 전자레인지 또는 에어프라이어로 재가열 OK
• 견과류나 곡물 종류는 취향 따라 변경 가능해요 (렌틸콩, 귀리, 해바라기씨 등)